Glutenfrei

Gluten: Was ist das und worauf solltest du achten?

Gluten – das Wort hast du bestimmt schon mal gehört, aber was genau steckt eigentlich dahinter? Gluten ist eine Gruppe von Proteinen, die in bestimmten Getreidesorten wie Weizen, Gerste und Roggen vorkommt. Es sorgt dafür, dass Brot fluffig aufgeht und seine Struktur behält. Ziemlich praktisch in der Küche, oder? Doch für manche Menschen ist Gluten alles andere als harmlos – und genau deswegen lohnt es sich, genauer hinzuschauen.

Gluten kurz erklärt

Gluten besteht aus zwei Hauptproteinen: Gliadin und Glutenin. Wenn Mehl mit Wasser gemischt wird, bilden diese Proteine ein elastisches Netz, das Luft einschließt und Teig aufgehen lässt. Kein Wunder, dass glutenhaltige Getreidesorten seit Jahrhunderten beim Backen so beliebt sind. Für die meisten Menschen ist Gluten unproblematisch, aber einige reagieren empfindlich darauf – und für sie kann es echte Probleme verursachen.

Warum meiden manche Leute Gluten?

Es gibt mehrere Gründe, warum man auf Gluten verzichten möchte – oder sogar muss:

• Zöliakie: Das ist eine Autoimmunerkrankung, bei der der Verzehr von Gluten den Dünndarm schädigt. Das kann langfristig zu Nährstoffmangel und anderen Beschwerden führen.
• Glutensensitivität: Manche Menschen reagieren auf Gluten mit Beschwerden wie Blähungen, Müdigkeit oder Kopfschmerzen, obwohl sie keine Zöliakie haben.
• Weizenallergie: Hier handelt es sich um eine allergische Reaktion auf Weizenproteine – und Gluten kann dazugehören.
• Einfach aus Überzeugung: Manche entscheiden sich bewusst für eine glutenfreie Ernährung, auch ohne medizinischen Grund.

Typische Lebensmittel mit Gluten

Gluten steckt in einer Menge von Lebensmitteln, die du wahrscheinlich regelmäßig isst. Dazu gehören:

• Brot, Brötchen, Bagels und andere Backwaren aus Weizenmehl
• Nudeln, Spätzle und Teigtaschen
• Müsli und Granola mit Weizen, Gerste oder Malz
• Pizzateig und ähnliche Teigwaren
• Kekse, Kuchen und Cracker
• Bier und Malzgetränke
• Suppen, Soßen und Dressings, die mit Weizenmehl angedickt sind
• Verarbeitetes Fleisch, wie Wurst, das oft Gluten als Füllstoff enthält

Wichtig: Gluten kann sich auch in versteckten Zutaten befinden – zum Beispiel in Sojasoße, Salatdressings oder gewürzten Snacks. Ein Blick aufs Etikett lohnt sich immer!

Welche Getreidesorten enthalten Gluten?

Die Hauptquellen für Gluten sind:

• Weizen (inklusive Varianten wie Dinkel, Hartweizen und Emmer)
• Gerste
• Roggen
• Triticale (eine Kreuzung aus Weizen und Roggen)

Achtung bei Hafer: An sich ist er glutenfrei, kann aber oft mit glutenhaltigem Getreide in Kontakt kommen, wenn er nicht speziell als glutenfrei gekennzeichnet ist.

Glutenfreie Alternativen, die du ausprobieren solltest

Zum Glück gibt es heute jede Menge Alternativen für glutenfreie Rezepte und Lebensmittel. Hier ein paar Vorschläge:

• Getreide: Reis, Quinoa, Hirse, Sorghum und Buchweizen sind von Natur aus glutenfrei und super vielseitig.
• Mehle: Mandelmehl, Kokosmehl, Tapiokamehl und Kichererbsenmehl eignen sich perfekt fürs Backen und Kochen.
• Stärken: Maisstärke, Kartoffelstärke und Pfeilwurzstärke sind tolle Bindemittel für Suppen und Soßen.
• Nudeln: Glutenfreie Pasta aus Reis, Quinoa oder Linsen schmeckt fast wie das Original!

Worauf solltest du bei glutenfreien Produkten achten?

Wenn du glutenfrei einkaufst, sind hier ein paar Tipps:

• Achte auf Labels wie „glutenfrei“. Diese garantieren, dass das Produkt sicher ist und kein Gluten enthält.
• Checke die Zutatenliste. Versteckte Glutenquellen wie Malz, modifizierte Stärke oder hydrolysiertes Pflanzenprotein können sich manchmal verstecken.
• Bei verarbeiteten Lebensmitteln lieber zweimal hinschauen. Nicht alles, was glutenfrei aussieht, ist es auch.

Glutenfrei essen im Restaurant

Im Restaurant glutenfrei zu essen, muss kein Problem sein. Immer mehr Lokale bieten glutenfreie Menüs oder kennzeichnen ihre Speisen entsprechend. Frag ruhig nach, wie die Gerichte zubereitet werden und ob es zu Kreuzkontaminationen kommen kann. Klassiker wie gegrilltes Fleisch, frisches Gemüse oder Salate sind oft sichere Optionen.

Fazit

Gluten zu verstehen und zu wissen, worauf du achten solltest, ist der Schlüssel für eine glutenfreie Ernährung – egal ob aus gesundheitlichen Gründen oder persönlicher Überzeugung. Zum Glück gibt es heute viele Möglichkeiten, glutenhaltige Lebensmittel zu ersetzen, ohne auf Geschmack oder Vielfalt verzichten zu müssen. Also, keine Sorge: Du kannst auch glutenfrei lecker und abwechslungsreich essen!